Cахар: его источники и нормы потребления

Все вы знаете о том, что белый сахар вреден для здоровья. Поэтому многие его заменяют тростниковым сахаром, кленовым сиропом, мёдом, чёрной патокой, фруктозой, считая, что таким образом избегают негативного влияния и даже получают некую пользу. К сожалению, здесь кроется множество мифов.

Итак, сахаром обычно называют сахарозу, полученную из растительного сырья.

Сахароза состоит из 50% глюкозы и 50% фруктозы. 

Рафинированная сахароза, полученная из различных источников, не отличается ни по составу, ни по химическим свойствам, ни по другим параметрам. 

Избыток сахара: чем вреден?

Очень важно понять, что вредит не сам сахар, а его избыточное потребление в чистом виде, которое ведёт к увеличению риска возникновения:

• ожирения,
• сахарного диабета,
• смерти от сердечно-сосудистых заболеваний,
• онкологии,
• акне,
• старения кожи,
• депрессии,
• чувства слабости и разбитости,
• повреждения печени,
• хронических заболеваний почек,
• кариеса,
• дисбиоза.

Как видите, причин для отказа от сладкого достаточно. Но для большинства это сделать очень нелегко. Гораздо проще заменить сахар на более «полезные» аналоги, указанные в начале поста. Но будет ли от этого прок?

Скорее всего нет, а зачастую станет ещё хуже. Ведь считая продукт менее вредным, люди склонны потреблять его в бóльшем количестве. А это в разы увеличивает риск получить заболевания из списка выше.

Пару слов о тростниковом сахаре 

Тростниковый сахар, в среднем, на 98% состоит из всё той же сахарозы, что и привычный для нас белый свекольный сахар.

Содержание в нем витаминов группы В и минералов настолько мало, что ими попросту можно пренебречь. К тому же, большая часть коричневого сахара на российском рынке – это и есть подкрашенный патокой рафинированный сахар.

А если вы всё же считаете, что тростниковый сахар более полезный из-за присутствия в нем мелассы, то вы можете использовать её в качестве подсластителя и без самого сахара. В разумных пределах, конечно. Её минеральный состав действительно богат.

Кстати, меласса так же является отходом переработки и сахарной свеклы, но в этом случае она обладает неприятным вкусом и запахом, поэтому свекольный сахар, в отличие от тростникового, бывает только рафинированный.

Другие источники сахара

Кленовый сироп и мёд содержат 65-80% моно- и дисахаридов, поэтому их потребление так же стоит ограничить. Хотя помимо сахара из них можно получить и другие полезные вещества. 

Не стоит также забывать, что сахароза и моносахариды содержатся в разном количестве во всех фруктах и овощах.

И единственным их отличием от сахара является наличие клетчатки в составе продуктов, замедляющей их усвоение. 

О фруктозе

Многие ошибочно считают, что фруктоза – самая лучшая альтернатива сахару, так как она в два раза слаще (значит её меньше съешь) и при усвоении не повышает уровень инсулина в крови. Но в реальности все немного по-другому.

Во-первых, при употреблении фруктозы может развиваться невосприимчивость к лептину, что в свою очередь ведёт к перееданию и ожирению. 

Лептин – гормон, одной из функций которого является подавление аппетита.

Во-вторых, в организме фруктоза превращается либо в глюкозу, если последняя в недостаточном количестве поступает с пищей (так как клетки не способны усваивать другой моносахарид), либо в триглицериды (жиры), которые, накапливаясь в печени, могут спровоцировать жировой гепатоз, а поступая в кровь в виде ЛПНП, – привести к атеросклерозу. Так что не стоит заменять сахар фруктозой.

Сколько сахара можно потреблять?

Безопасным количеством потребления моно- и дисахаридов считается уровень до 100 грамм в сутки. Сюда входит не только сахар, но и все простые углеводы в составе потребляемых продуктов. 

Поэтому с точки зрения биохимии нет большой разницы в том, какой именно сахар вы потребляете, главное им не злоупотреблять и оставаться в безопасных границах. 

О сахарозаменителях

Некоторым людям помогают сахарозаменители. Как переходный этап вполне может быть. Но при долговременном употреблении практически все они могут проявлять потенциально опасные побочные эффекты.

На основании изученных мною научных статей можно сказать, что одним из наиболее безвредных сахарозаменителей является стевия (стевизоиды и ребаудизоиды А).

Подводя итог

Исходя из выше написанного можно сделать вывод, что решающим фактором для сохранения здоровья в потреблении сладкого является умеренность.

Не стоит искать безопасную замену среди разных видов сахаров или сахарозаменителей. Это вам может помочь лишь временно в вашем стремлении отказаться от чрезмерного потребления сладкого.

Тренируйте силу воли и выдержку, ведь это вам пригодится не только в процессе изменения рациона и улучшения здоровья, но и во многих других аспектах на пути к улучшению вашей жизни в целом.

Автор: