Инсулинорезистентность. Часть 2

В первой части мы рассмотрели основы усвоения глюкозы и работы инсулина, а также механизмы инсулинорезистентности.

Но как понять, что произошло снижение чувствительности тканей к инсулину, и чем опасно это состояние?

Несмотря на характерные признаки инсулинорезистентности (аппетит к сладкому, легкий набор веса, невозможность снизить его даже на сильном ограничении калорий, скопление жировых отложений в области талии), поставить такой диагноз врач может только после обследования и типичных отклонений в анализах. Чаще всего, это:

• Глюкоза (избыток ее в крови вследствие нарушения транспорта в клетку)

При норме 3,3-5,5 ммоль/л, значения от 5,6 до 6,9 ммоль/л будут свидетельствовать о состоянии преддиабета, а выше 7,0 ммоль/л о сахарном диабете при двукратном подтверждении и взятии крови натощак.

• Инсулин + индексы НОМА и Caro.

• При норме инсулина 2,6 – 24,9 мкЕД на 1 мл, значения выше могут свидетельствовать о ИР
• Индекс (коэффициент) НОМА-IR (это соотношение глюкозы и инсулина в крови). Индекс HOMA рассчитывают по формуле: глюкоза натощак (ммоль/л) Х инсулин натощак (мкМЕ/мл) / 22,5. Значения HOMA выше 2,86 свидетельствуют об инсулинорезистентности.
• Индекс Caro — это соотношение глюкозы и инсулина в плазме крови. Рассчитывается, как отношение глюкозы (в ммоль/л) к инсулину (в мкМЕ/мл) Количественным критерием является значение 0,33. Значения Caro ниже 0,33 свидетельствуют об инсулинорезистентности.

• Гликозилированный гемоглобин.

Это показатель, демонстрирующий средний уровень сахара в крови в течение последних трех месяцев. Анализ довольно показательный, поскольку исследование не требует какой-либо подготовки, а прием пищи никак не влияет на результат.

Глюкоза соединяется с гемоглобином, который находится в эритроцитах (главных клетках крови). Чем больше глюкозы в крови (гипергликемия) и чем продолжительней это состояние, тем больше гемоглобина связывается с глюкозой.

Уровень гликированного гемоглобина выше 6,5% является диагностическим критерием сахарного диабета.

При невосприимчивости рецепторов к инсулину, все перечисленные выше значения будут выше нормы.

Есть и очень простой метод определения возможного снижения чувствительности к инсулину. Для этого необходимо разделить объем талии в см на рост в см.

Показатель менее 0,5 говорит о хорошей чувствительности, а вот выше 0,5 — повод обратиться к врачу, поскольку есть высокий риск резистентности к инсулину в организме, который связан с абдоминальным (висцеральным) ожирением.

Известно, что увеличение массы висцерального жира способствует снижению чувствительности периферических тканей к инсулину и гиперинсулинемии, которые вызывают развитие нарушений углеводного и липидного обменов. Кроме того, избыток жировых отложений нарушает работу внутренних органов, что еще больше отягощает состояние.

Последствия инсулинорезистентности весьма опасны. Среди наиболее частых спутников этого состояния выделяют:

• Сахарный диабет 2 типа (из-за невозможности доставки глюкозы к тканям, ее уровень в крови начинает усиленно расти);
• Ожирение (жировая ткань, как правило, остается чувствительна к инсулину и продолжает активно разрастаться, а гиперинсулинемия еще и препятствует ее распаду. Поэтому снижение веса почти всегда помогает разорвать этот замкнутый круг и свести к минимуму риски);
• Осложнения беременности (вследствие повышения глюкозы в крови и артериального давления развиваются такие опасные состояния, как преэклампсия, преждевременные роды, крупный плод, как следствие избыточного питания, либо, наоборот, отставание плода в развитии);
• СПКЯ — синдром поликистозных яичников и как следствие, бесплодие (Высокий уровень инсулина приводит к увеличению веса, нерегулярным менструациям, проблемам с фертильностью и к более высоким уровням тестостерона. А из-за увеличения выработки мужских половых гормонов под действием гиперинсулинемии происходит развитие гиперандрогении и последующим угасанием функции яичников);
• НАЖБП — неалкогольная жировая болезнь печени (когда жира в печени становится слишком много в результате постоянно-высокого уровня инсулина);

• Рак (доказано, что высокие значения инсулина провоцируют рост раковых клеток, а снижение его, наоборот, подавляет их развитие);
• Сердечно-сосудистые заболевания (среди которых гипертония, атеросклероз), как результат лишнего веса, постоянного тонуса сосудов и недостатка питания в тканях и органах;
• Болезнь Альцгеймера (изменения клеток мозга вследствие длительного «голодания» и как следствие, ранняя деменция).

Можно ли предотвратить инсулинорезистентность и вылечить, если такой диагноз уже поставлен?

Несмотря на опасность и серьезность данного нарушения, отличная новость в том, что оно обратимо и его легко предупредить, даже при наличии нескольких факторов риска. 

При инсулинорезистентности, как и при СД 2 типа, вес легко уходит при правильном подборе продуктов и изменении привычного питания, а вот резкое снижение калорий не приведет к должному результату.

И как бы ни хотелось волшебной таблетки, именно коррекция образа жизни и рациона даст самый большой эффект.

Питание при инсулинорезистентности строится на следующих принципах:

• Ограничение простых углеводов (чтобы не провоцировать резкое повышение глюкозы в крови и не увеличивать нагрузку на поджелудочную железу);
• Основу рациона должны составлять овощи с низким гликемическим и инсулиновым индексом и крупы долгой варки (постепенное высвобождение глюкозы позволяет снизить количество выделяемого инсулина и предупреждает его скачки, что со временем положительно сказывается на чувствительности клеток к инсулину);
• Исключение добавленного сахара (сахар — чистейший углевод (99 углеводов на 100 грамм сахара). Так как углевод этот очищенный, он очень быстро усваивается и поднимает уровень глюкозы крови);

• Достаточное количество растительной клетчатки (чем больше клетчатки содержит определенный продукт питания, тем ниже его гликемический индекс — то есть, скорость, с которой содержащиеся в продукте углеводы трансформируются организмом в глюкозу и повышают уровень сахара в крови. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает замедлить пищеварение и снять давление с поджелудочной железы);
• Нежирная рыба, мясо и птица (контроль за уровнем животных жиров и их ограничение до минимально необходимого уровня, лучше отдавать предпочтение растительным жирам в умеренном количестве– орехи, авокадо, растительные масла). А вот Омега-3 жирные кислоты, например, семена льна или тыквы, обладают колоссальной пользой для здоровья и лучше других компонентов снижают инсулин и сахар;
• Ограниченное количество молочных продуктов (в связи с высоким инсулиновым индексом);
• Очень важно обеспечивать организм микроэлементами, необходимыми для полноценного обмена веществ. Эти вещества повышают восприимчивость к инсулину. К ним относятся: марганец, магний, хром, цинк, медь.
• Отказ от алкоголя.

Хороший результат дает средиземноморская диета. На рисунке ниже представлена пищевая пирамида данного типа питания.

А вот голодание или низкоуглеводные диеты, в краткосрочной перспективе означают, что для регулирования уровня глюкозы потребуется минимальное количество инсулина, что со временем приведет к замедлению метаболизма. 

Дополнительно, резкое снижение веса создаст колоссальную нагрузку на печень. В целом, рацион должен быть сбалансированным, с правильным распределением калорийности между приемами пищи.

Очень важно ограничение соли (чтобы не создавать нагрузку на почки). А из способов приготовления лучше отдавать предпочтение варке, тушению или приготовлению на пару.

Поскольку ожирение тесно связано с инсулинорезистентностью, даже небольшое снижение веса значительно улучшает чувствительность клеток к инсулину!

Однако, этот процесс должен быть постепенным, чтобы снизить нагрузку на печень. Основной принцип питания при инсулинорезистентности строится на исключении из пищи продуктов с высоким инсулиновым индексом.

Почему именно инсулиновый индекс (ИИ) имеет значение и в чем его отличие от гликемического индекса (ГИ)?

Гликемический индекс — показатель влияния углеводов в продуктах на уровень глюкозы в крови при их употреблении.  Рассчитывается такой индекс относительно глюкозы (ее значение принимают за эталон и оно равно 100 баллам). А все остальные продукты сравнивают по влиянию содержащихся в них углеводов на уровень сахара в крови на влияние такого же количества глюкозы.

Берется соотношение 50 г исследуемого углевода (в определенном продукте) к 50 г стандартного углевода, то есть, глюкозы. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которое попадает в кровь за 2 часа и создает пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощенно, гликемический индекс — это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта.

При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть. При высоком — доля глюкозы в продукте существенная. 

Рассчитать ГИ самостоятельно весьма затруднительно, поэтому это делается в лабораториях. Для этого находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт.

Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы. 

Сложные углеводы (крупы долгой варки, некрахмалистые овощи, хлеб и др.) долго перевариваются и высвобождают глюкозу постепенно. Значит и в кровь она поступает плавно в небольших количествах. 

А вот простые сахара расщепляются очень быстро и в крови резко образуется высокая концентрация глюкозы, с которой срочно нужно справится организму (на помощь приходит инсулин). 

Однако, реакция на продукт у каждого человека своя (она обуславливается возрастом, скоростью переваривания пищи, физической активностью и др.) Да и значение это зависит от множества факторов (например, зрелость продукта, способ приготовления, наличие тепловой обработки и просто от типа сахара, входящего в состав продукта). Поэтому эта цифра никогда не будет точной. А указанный диапазон не даст полноценного представления о свойствах того или иного продукта.

Гликемическая нагрузка

Гораздо большее значение в оценке рисков развития инсулинорезистентности имеет такое понятие, как гликемическая нагрузка. Ведь одной из причин развития сахарного диабета 2 типа является как раз изнашивание, истощение поджелудочной, которая вынуждена длительное время в огромных количествах продуцировать инсулин.

Гликемическая нагрузка связана с конкретным содержанием углеводов в том или ином продукте. Например, ГИ (гликемический индекс) арбуза равен 72 (высокий). А ГН (гликемическая нагрузка) арбуза равна 3,6 (низкая).

Расчет производят следующим образом: количество углеводов в 100 граммах арбуза делят на 100 и умножают на ГИ. В арбузе 5 грамм углеводов на 100 грамм продукта.

Получается, что ГН = 5/100*72 = 3,6.

Подставляя в эту формулу требуемый вес можно рассчитать ГН для любого количества продукта.

В большинстве случаев ГН суточного рациона здоровых людей не должна превышать 100 единиц. При похудении или для диабетиков, с целью нормализации уровня инсулина, гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 — 80 единиц в день.

Получается, что в большинстве случаев гораздо важнее именно количество простых углеводов, а не их источник (при условии сбалансированности рациона).

И гораздо более информативным является как раз показатель гликемической нагрузки.

Современные технологии позволили провести ряд исследований, которые доказали, что гораздо большее значение для профилактики и лечения инсулинорезистентности (и ожирения тоже) имеет не только гликемическая нагрузка, но и инсулиновый индекс.

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс (или инсулиновый отклик) — это показатель реакции поджелудочной железы на тот или иной продукт. То есть, как много и с какой скоростью выделится инсулин после употребления этого продукта в пищу. Значения ГИ и ИИ не всегда совпадают, а у некоторых продуктов могут и вовсе иметь сильные расхождения.

Например, все знают, что у молочных продуктов довольно низкий ГИ (всего 30!) и кажется, что стакан молока или кефира вполне безобидный перекус. Но если посмотреть ИИ молока, то он аж в 3 раза выше, чем ГИ и составляет 90 баллов (при максимальных 100 у глюкозы!). То есть большого количества глюкозы в кровь не попадет, но вот нагрузка на поджелудочную будет колоссальная, что спровоцирует резкий выброс инсулина.

Этот интересный факт обусловлен природой млекопитающих и такая реакция объясняется воздействием молочных аминокислот на выработку инкретиновых гормонов, которые, в свою очередь, провоцируют выработку инсулина. Ведь молоко, в первую очередь, предназначено для выкармливания детенышей, а инсулин как раз обеспечивает рост организма. Ребенку это только на руку, а вот взрослым такая перспектива может создать массу проблем (набор веса, проблемы с поджелудочной и т.д.).

Кстати, у инсулина ведь есть еще одно коварное свойство — блокирование гормона соматотропина (который как раз обеспечивает жиросжигание во время сна), поэтому употребление незначительных 100гр творога на ночь, не только не поспособствует похудению, но и наоборот, добавит лишние граммы. 

А обезжиренные молочные продукты сделают это еще быстрее, чем пирожное или булочка. Сывороточный протеин, казоморфины и мелкие пептиды, содержащиеся в молоке, прямо или опосредованно повышают уровень инсулина.

Лактоза (молочный сахар) участвует в этом тоже, но ее действие отвечает лишь за половину эффекта. Молочные продукты интенсивно стимулируют секрецию GIP в кишечнике (глюкозозависимый инсулинотропный полипептид), который в свою очередь стимулирует выделение инсулина. Инсулин имеет анаболический эффект (то есть, способствует образованию и обновление структурных клеток и тканей), а также, подавляет расщепление жиров и активирует процессы их сохранения и накопления.

Кроме того, потребление молока увеличивает содержание в крови ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста), который активно стимулирует рост клеток (в том числе и раковых).

Стоит отметить, что инсулинорезистентность — состояние, которое развивается годами и требует длительной коррекции. Но при осознанном подходе к проблеме и своему образу жизни, результат не заставит себя ждать. А кроме решения основного вопроса, вы получите отличное самочувствие, прилив сил и совершенно иное качество жизни!