alt

LCHF-диета как система питания в современной нутрициологии


Предыстория

Люди старшего поколения, рожденные в XX веке, руководствуются той культурой питания, к которой они так основательно привыкли в советские времена.

Но на дворе XXI век, образ жизни и ритм сейчас совсем другой, не тот, что был раньше, и это привело к тому, что у современной диетологии появились новые направления и специализированные протоколы питания для решения тех или иных проблем.

Например: элиминационные диеты, детокс-программы, lowFODMAP-протоколы, специализированные диеты при аутоиммунных заболеваниях и т. д.

Наш век — это век продуктов глубокой технологической переработки, использования пищевой химии (консервантов, стабилизаторов), пестицидов (для хорошего урожая) и непрекращающегося стресса повседневной жизни. Люди знают, что такое красители, пищевые добавки и генномодифицированные продукты.


К примеру, диеты Певзнера — всеми нами знакомые лечебные столы с номерами, которые применялись для коррекции различных заболеваний желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Данная система была разработана в 30-х годах прошлого века, почти сто лет назад. Давайте просто поразмышляем: тогда не так много было известно об устройстве человеческого организма и обмене веществ

Так, по словам Червенко Н. А. (доктор медицинских наук, аллерголог- иммунолог):

«Классическая диетология игнорировала вмешательство (влияние!) иммунной системы на процессы пищеварения. Это было и есть чрезвычайно выгодно для пищевого бизнеса, допускающего  производство сложных по своему составу продуктов (сосиски с молочной сывороткой, знаменитый «фастфуд»), включающих также невероятно сложную комбинацию иногда опасных микровеществ (красители, отвердители, консерванты и пр.), приводящие к перегрузке иммунной системы и, в конечном счете, к многочисленным хроническим заболеваниям, так называемым «болезням цивилизации».

Биохимии в современном виде, молекулярной биологии, иммунодиетологии не существовало 100 лет назад. Масштабные исследования влияния на организм питания начались только в восьмидесятые и продолжаются до сих пор. Долгое время не знали о влиянии сахара на организм на молекулярном уровне, не изучали действие глютена на кишечник, мозг и нервную систему, о чем очень подробно описывает в своей книге Д. Перлмуттер «Еда и мозг».

Редко говорили о непереносимости белков животного молока, лактозы.
Привожу пример из интервью Марины Розенштейн (нутрициолог-диетолог, соучредитель и ведущий специалист компании Immunohealth International, международный эксперт в области скрытой пищевой непереносимости, PhD) — для журнала «Красота и здоровье», 2015 г.:

«Могу привести простой пример из своей практики.
Ко мне обратилась семья: мама — филиппинка, папа — сефардский еврей из Марокко, у них родились четыре ребенка.

Все дети не здоровы, и у каждого разные проблемы. У одного — диабет I типа — он на инсулиновой помпе, у другого — нейродермит, как у мамы, у третьего ребенка — синдром раздраженного кишечника, частые колики и никогда не бывает нормального стула, а у четвертого — гиперактивность, припадки гнева, плохая концентрация внимания и неспособность нормально учиться в школе, хотя родители — выдающиеся, талантливые и серьезные профессионалы.

Этих детей лечили разные специалисты. Воздействовали тяжелыми препаратами на симптомы с временным успехом. По анализу крови видно, что у всех детей разные проблемы имеют одну и ту же причину: они не переносят пшеничную клейковину — глютен и коровий белок — казеин. Тяжелая комбинация.

Для американской, как и для русской, пищевой культуры — это базовые продукты. Чего не скажешь ни о Филиппинах, ни о Северной Африке».

Кроме того, в те времена, после революции и гражданской войны, у диетологии были другие задачи. Нужно было накормить голодных людей сытной, недорогой и качественной едой. В то время эти диеты были полезными и может быть даже прогрессивными, однако, в современном мире диетологи стали сталкиваться с проблемами другого масштаба.

«Современные люди находятся, в основном, в условиях пищевой дезадаптации. Мы разучились переваривать, казалось бы, знакомые продукты»

отметила Марина Внукова (врач-иммунодиетолог, нутрициолог, натуропат, член Российского союза нутрициологов, директор по развитию центра «Иммунохелс»).


Современные реалии

Сейчас больше людей обращаются к врачам с жалобами на депрессивные состояния, со странными реакциями на обычные продукты, все моложе становится возраст заболеваний щитовидной железы, аутоиммунных заболеваний.

Все чаще современные специалисты интегративной нутрициологии предлагают пациентам существенно сокращать простые углеводы и ориентироваться на белково-жировой тип питания.

Что значит сократить углеводы?

Это значит отказаться от изделий из муки высшего сорта, продуктов, содержащих чистый сахар, особенно тростниковый, по сути — убрать простые углеводы из рациона.

Большое количество простых углеводов в современном питании кормит патогенную флору кишечника, способствует росту грибов, которые выделяют токсины и не дают развиваться симбионтной флоре — родственной флоре кишечника человека. Также большое количество углеводов требует больших затрат витаминов группы В.

Что такое низкоуглеводные диеты?

Это диеты, которые ограничивают потребление углеводов относительно средней диеты (40-50% углеводов).

Продукты с высоким содержанием углеводов ограничиваются и заменяются продуктами, содержащими более высокий процент жира и белка.


То есть низкоуглеводные диеты в данном контексте — это специализированное питание с очень низким содержанием углеводов в рационе, но это не диета с высоким содержанием белка, здесь недостаток энергии от углеводов компенсируется жирами.

Очень интересный и логичный подход.


Один из видов такой диеты — это LCHF


Однако, стоит отметить, что LCHF-система питания является все-таки лечебной и показана тем, кто страдает метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью, сахарным диабетом, ожирением, гипотиреозе, аутоиммунных заболеваниях, при повышенном грибковом росте.

«LCHF-диету называют «эндорфиновой диетой» и назначают при депрессиях, аутизме и СДВГ» — отмечает в своем выступлении на международной конференции «Нутрихакинг 1.0» Анастасия Родионова (биохимик, микробиолог, биотехнолог, специалист по функциональному питанию. Магистр техники и технологии в области пробиотического питания).

Итак, я еще раз повторюсь, что на данный тип питания человек переходит по рекомендации врача, если имеется серьезное заболевание, или нутрициолога — для корректировки в режиме работы организма.


«Подобные диеты нужно использовать с большой осторожностью, так как длительное и значительное ограничение сложных углеводов в рационе, в том числе клетчатки, помимо прочего, негативно влияет на состав кишечной микробиоты.

В первую очередь, в микробиоме снижается количество бактерий, расщепляющих полисахариды, часть которых защищает хозяина от развития локального и системного воспаления, снижает риск развития метаболического синдрома и связанных с ним заболеваний.  

Длительная высокожировая диета способствует увеличению популяции фирмикутов и энтеробактерий, которые способны создавать воспалительную среду благодаря липополисахариду своей внешней мембраны и повышению проницаемости кишечного эпителия, что ведет к провокации метаболической эндотоксемии.

Помимо этого, обязательно нужно учитывать количественный состав получаемых жирных кислот и их соотношение. Так, безопасный уровень потребления насыщенных жиров составляет не более 18,7 грамм в сутки. Соотношение полиненасыщенных жирных кислот Омега-3/Омега-6 должно находиться в диапазоне ½-¼ .

Высокожировые диеты с низким содержанием углеводов могут быть связаны с недостатком витаминов и минералов, замедлением пассажа пищи по ЖКТ вплоть до запоров, ухудшением состояния печени, потерей мышечной массы и воды, повышенным риском ИБС, риском перехода кетоза в кетоацидоз вплоть до комы у людей со скрытыми нарушениями обмена веществ)».

LCHF — это аббревиатура фразы Low Carb High Fat — мало углеводов, много жира. При этом подразумевается, что белков в таком рационе умеренное количество.

LCHF-рацион разделяют по количеству углеводов на:

  • строгий LCHF — как раз кето-диета, где ежедневное потребление углеводов ограничено 20-25 г (примерно 500 г зеленых овощей в течение дня);
  • умеренный LCHF — 25-50 г углеводов в день;
  • либеральный вариант — 50-100 г углеводов в день.

Количество БЖУ распределяется следующим образом: 5-10% углеводов, 15-20% белков, 70-80% жиров.


Какие углеводы едят на LCHF?

  • Овощи, которые растут над землей: базилик, бок-чой, брокколи, кейл, кабачки, капуста, капуста брюссельская, капуста цветная, кольраби, огурец, оливки, руккола, салаты (ромен, фризе, айсберг, кир, кресс), сельдерей, спаржа, тыква, фасоль зеленая стручковая, цукини, шпинат.
  • Корнеплоды: морковь, лук, пастернак, редис, репа, редька, свекла, чеснок.

    Тут нужно учитывать, что корнеплоды содержат довольно много углеводов, поэтому их употребление стоит ограничить.

    Морковь и свекла при термической обработке немного изменяют пищевую ценность, и количество сахара, содержащегося в них, увеличивается. Употреблять их можно, но в ограниченных количествах, следя за размером порции.

    При либеральном варианте LCHF (до 50 г углеводов в день), при занятиях спортом или беременности — можно включать в рацион блюда из корнеплодов.
  • Большинство пасленовых: баклажаны, картофель белый (но не сладкий картофель или батат), паприка, перец болгарский, перец кайенский, перец чили (но не черный перец), помидоры.

Пасленовые могут вызвать проблемы у тех, кто борется с аутоиммунным заболеванием. Некоторые люди просто имеют к ним чувствительность. Простой способ определить, имеется ли на эти продукция реакция именно у вас: исключить их на срок от нескольких недель до трех месяцев, а потом вводить в рацион по одному и следить за самочувствием.

Также можно есть грибы.

Придерживаясь LCHF-системы питания, люди обычно употребляют много овощей и зелени, а значит достаточное количество клетчатки, витаминов и биофлавоноидов.

Из простых углеводов можно: фрукты в небольшом количестве, преимущественно ягоды.


Какие жиры употребляют на LCHF?

  • Масло сливочное, кокосовое, ГХИ (топленое сливочное масло), арахисовое, льняное, другие растительные масла (ограничиваем подсолнечное), МСТ (среднецепочечные триглицериды, содержится в кокосовом масле).

МСТ — это уникальное масло, которое не только даёт вам энергию, но и, в отличие от других жиров, позволяет обойтись без некоторых процессов пищеварения. Для усвоения масла МСТ не требуется желчь из желчного пузыря.

  • Животные жиры: курдюк, сало, смалец, говяжий, утиный, гусиный, нутряной жир. Избегать следует маргаринов и спредов (транс-жиров).
  • Разрешенные белковые продукты, их много: мясо, рыба, морепродукты, субпродукты, икра, яйца, жирный творог, сыры, орехи (в ограниченном количестве и вымоченные, в качестве перекусов или заменителей конфет).

Количество приемов пищи на LCHF


Обычно это 2-3 приема пищи в день. Порции не огромные, но за счет калорийности человек ощущает себя сытым в течение 5-6 часов.

Пример LCHF-меню на день выглядит так:

Завтрак: Кабачки с грудинкой + горсть темных ягод со сметаной.
Обед: Печень с грибами + костный бульон + зелень.
Ужин: Цветная капуста с курицей и грудинкой.

В случае непереносимости лактозы, казеина или белков сыворотки безмолочное меню LCHF на день выглядит следующим образом:

Завтрак: Булочка с рыбой и авокадо (булочка: миндальная мука 2 ст. ложки, 1 ст. ложка псиллиума, 2 яйца, 20 г сливочного масла. Все перемешать в духовку при 175⁰С на 25 минут).
Обед: Запеканка из говядины и цукини + зелень.
Ужин: Цветная капуста со сливочным маслом + котлеты из индейки.

Ограничение молочных продуктов может улучшить качество кожи, устранить вздутия живота, убрать целлюлит, дряблость кожи, внутренние воспаления, отечность и сдвинуть вес.

Автор:

2 комментария

2
Оставить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
1 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
2 Авторы комментариев
Nutrient PlannerKide Авторы недавних комментариев
Kide
Гость
Kide

Очень полезная публикация

Nutrient Planner
Администратор

Мы рады, что статьи экспертов нашего блога полезны для вас! Будем продолжать в том же духе.

Читайте другие статьи
alt

«Расширяя границы возможностей…»

Мы живем в удивительное время. 21 век — это, с одной стороны, время новых, невероятных технологий, а с другой — время, когда становится ещё более ясно, что никакие технологии не спасут людей, если мы не пересмотрим отношение к своему здоровью и здоровью нашей планеты. Но у нас есть уникальная возможность. Используя технологии во благо, все […]

Nutrient Planner
Nutrient Planner
Nutrient Planner
alt

Полезно ли красное вино? Анализ и оценка состава алкогольного напитка

В мире широко известны и популярны медицинские статьи, доказывающие пользу красного вина. Но в чём конкретно заключается польза и действительно ли уникальны его свойства? Анализ и состав вина Дело в том, что кроме микроэлементов (марганец, йод, титан, магний, кобальт, калий, фосфор, витамины С, В, РР) в вине содержатся флавоноиды, а именно кверцетин, пикеатаннол и ресвератрол. […]

Айса Манбусынова
Айса Манбусынова
Врач - кардиолог, нутрициолог
alt

Картофель или батат: что выбрать?

Часто ли вам приходилось слышать, что картофель, мягко говоря, не очень полезный продукт? И что лучше его заменить, например, сладким картофелем (бататом)? Якобы последний гораздо полезнее, так как в нем меньше крахмала и больше витаминов с минералами, а от обычного картофеля толстеют? Ну что же, давайте разберёмся и сравним эти два корнеплода. Батат = Картофель? […]

Мурат Каде
Мурат Каде
Сооснователь Nutrient Planner, эксперт
alt

Здоровье души и тела: 8 практических рекомендаций

Предисловие от Nutrient Planner: Наше здоровье не ограничивается одним лишь правильным питанием. Психическое и душевное равновесие – необходимые спутники по-настоящему здорового и осознанного человека.Именно поэтому мы считаем важным рассказывать в своем блоге нашим читателям не только о питании. И крайне рады, что нашу точку зрения, нашу миссию разделяют и другие эксперты, работающие в данной сфере. […]

Светлана Никишина
Светлана Никишина
Эксперт нутрициолог
alt

Атеросклероз — причины возникновения и пути лечения

Сердечно-сосудистые заболевания каждый год уносят жизни около 17,5 миллионов человек. Основная причина смерти вызвана атеросклерозом. Атеросклероз — это образование в стенках сосудов атеросклеротических бляшек (отложение жиров и разрастание соединительной ткани), которые сужают и деформируют сосуды, что в свою очередь, является причиной нарушений циркуляции крови и поражения внутренних органов. К самым опасным, летальным последствиям атеросклеротической болезни […]

Айса Манбусынова
Айса Манбусынова
Врач - кардиолог, нутрициолог
alt

Пища для мозга

Нервная система является главным регулировщиком в нашем организме. Она контролирует, координирует и согласовывает работу всех внутренних органов и систем. Благодаря нервной системе человек функционирует как единое целое. Когда нервы в порядке, то наше тело работает как часы внутри и адекватно распознает сигналы снаружи. Центральная нервная система складывается из головного и спинного мозга: Головной мозг отвечает […]

Светлана Никишина
Светлана Никишина
Эксперт нутрициолог
alt

Восстанавливаем метаболизм!

Наше тело – умнейший механизм! Все его усилия направленны на сохранение жизни и здоровья любым путём. И если в определенный момент мы решаем ограничить свой организм в питательных веществах, то он практически мгновенно адаптируется к новым условиям. Стоит ли ограничивать себя в калориях? Когда мы начинаем есть меньше калорий или увеличиваем их расход, то все […]

Светлана Никишина
Светлана Никишина
Эксперт нутрициолог